Se entendermos que um hábito é um comportamento repetitivo que é realizado como um automatismo (sem pensar para fazer), perceberemos que uma boa parte do nosso cotidiano é regido por hábitos. Por exemplo, não precisamos pensar para escovar os dentes, amarrar o tênis ou digitar a senha de desbloqueio do celular.

Todos estes hábitos são úteis porque, digamos, não precisamos gastar energia para realizá-los. Entretanto, existem alguns hábitos – que funcionam de maneira semelhante – que podem ser prejudiciais ou incômodos.

Uma de nossas queridas leitoras nos pediu para falar sobre o hábito de roer as unhas e comer toda hora. Dizer que se trata de comportamentos geralmente ligados à ansiedade não ajuda muito. Só complica o cenário. Portanto, vamos falar aqui apenas sobre estes tipos de comportamentos, desagradáveis, que podemos classificar como hábitos negativos.

Hábitos negativos

Todos os hábitos seguem um padrão mínimo para acontecer: há um elemento que inicia o processo, o comportamento (escovar o dente, roer a unha, etc) e uma consequência associada ao comportamento. Fica fácil de visualizar se pensarmos em uma sequência com 3 termos:

1) antes do comportamento

2) o comportamento

3) consequência

Por exemplo, se vamos sair de casa, ouvir alguém nos chamar para sair ou olhar as horas em um relógio serve como uma ocasião para que o comportamento de amarrar os sapatos ocorra. Acontece então o comportamento – de amarrar os sapatos – e a consequência que, neste caso, pode ser encontrar um amigo.

Em um hábito chamado negativo, como fumar, o esquema de 3 passos é idêntico. Após tomar um café (antes do comportamento), surge a ocasião para fumar. As sensações provocadas pelo tabaco correspondem às consequências associadas.

Na medida em que os hábitos são automatismos, ou seja, não precisamos pensar para realizá-los, muitas pessoas pensam que é difícil quebrar um hábito. Mas não temos que pensar em termos de dificuldade ou facilidade.

Vamos nos lembrar que um hábito é um padrão de comportamento. Se você escova os dentes com a mão direita, e tenta mudar para escovar com a mão esquerda, perceberá que vai levar um tempo até você se acostumar e, principalmente, levará um tempo até que seja criada uma nova conexão neural em seu cérebro para que o comportamento de escovar com a mão direita seja substituído por escovar com a mão esquerda.

Em resumo, não acabamos com um hábito. Nós substituímos um hábito por outro.

Substituição de hábitos

Para muitas pessoas e, em muitas circunstâncias, substituir um hábito por outro pode realmente levar com que um hábito anterior negativo seja extinto. Já vi pessoas conseguindo parar de fumar, percebendo a fissura (o antes do comportamento) e tomando um copo de água em vez de acender um cigarro. Outras pessoas substituem o cigarro por um cigarro eletrônico ou um chiclete de nicotina.

Assim, ajuda entender os segundos ou minutos que levam ao comportamento. Por exemplo, roer unhas ou comer quando não há fome pode ser ocasionado por uma sensação interna, talvez um frio na barriga, um estímulo na boca ou nos lábios ou uma imagem ou pensamento.

Alguns psicólogos orientam para que, nesse momento em que há a percepção do que antecede o comportamento, o paciente escreva ou anote de alguma forma esse “antes”. Pode ser fazer um tracinho em um papel ou colocar palitos em uma caixa.

E, para parar de roer as unhas, sugerem alguns comportamentos substitutos:

– mascar um chiclete

– colocar as mãos no bolso

– girar os polegares

– brincar com uma bola ou com elástico

– manter as mãos unidas

– comer uma cenoura

Ajuda também afastar ambientes ou estímulos que possam levar ao comportamento indesejado. Por exemplo, não ter cigarros em casa, não sair para beber (quando beber leva a fumar) ou não comprar bolachas ou guloseimas quando a questão é deixar de comer bobagens.

Dependendo do que for, talvez seja possível encontrar grupos de ajuda. O governo oferece programas para parar de fumar. Existem grupos de vigilantes do peso também.

Evidentemente, fazer psicoterapia com um profissional da psicologia capacitado pode ser o primeiro passo para a alteração de hábitos negativos. A psicoterapia pode realmente ajudar no processo de mudança.

Conclusão

É curioso que, às vezes, a mudança de um único hábito provoque a mudança de vários outros hábitos, como um efeito dominó. Uma pessoa sedentária, ao criar o hábito de praticar um exercício físico, consegue, por exemplo, mudar a alimentação, ingerir mais água, dormir mais cedo.

No processo de mudança, é também comum voltar a padrões anteriores. Não é preciso se culpar ou se lamentar por isso. Apenas notar o processo e reavaliar a mudança.

Além disso, é importante tentar e testar. Em outras palavras, teste comportamentos substitutos mais positivos. Veja se este ou aquele novo comportamento funciona para você. Se não funcionar, tudo bem, tente de novo, com outro.

E lembre-se que a ajuda de um profissional da psicologia pode encurtar todo o processo de mudança.

Professor Felipe de Souza

Psicólogo Clínico e Online (CRP 06/145929), formado há 16 anos, Mestre (UFSJ) e Doutor (UFJF), Instrutor de Mindfulness pela Unifesp. Como Professor no site Psicologia MSN venho ministrando dezenas de Cursos de Psicologia, através de textos e Vídeos em HD. Faça como centenas de alunos e aprenda psicologia através de Cursos em Vídeo e Ebooks! Loja de Vídeos e Ebooks. Você pode também agendar uma Sessão Online, Terapia Cognitivo Comportamental, Problemas de Relacionamentos, Orientação Profissional e Coaching de Carreira , fazer o Programa de 8 Semanas de Mindfulness Online. E não se esqueça de se inscrever em nosso Canal no Youtube! - no TikTok -, e Instagram! Email - psicologiamsn@gmail.com - Agendar - Whatsapp (11) 9 8415-6913